文/許宏志
年長者運動時的注意事項
老年人的定義雖然為65歲以上者，但55～64歲間有明顯臨床疾病與身體限制性而影響動作、體適能者，也屬於老年人，所以這族群的年齡範圍和生理能力差異很大。
每位老年人的生理老化程度並不一致，且同年齡對運動反應也通常不同。而且很難區分老化、健康異常或疾病對生理功能造成原因。健康狀況常比衰老更能反映個人從事體力活動的能力。有慢性疾病的老年人應在醫護人員指導下進行運動。
靜坐不動的生活模式是心臟病最常見可改變的危險因子。55～64歲人口中約有50％、65～74歲約有65％，而據報75歲以上人口中，男性有三分之一，女性有二分之一比例沒有或僅少運動。
老年人運動的優點不少，除了延長壽命，還可減緩因老化而來的運動能力減弱，優化與年齡有關的身體組成改變，促進心理和認知能力健全，控制慢性疾病，以及減少身體失能的風險。
除減緩許多與年齡相關的生理變化，體力活動和運動訓練可預防許多常見老年疾病，如冠狀動脈疾病、高血壓、血脂異常、肥胖症、腦血管疾病，癌症（包括結腸癌、乳腺癌、前列腺癌和肺癌），第二型糖尿病、骨質疏鬆症、憂鬱症和焦慮。
其他運動相關的好處包括降低全因死亡率、改善姿勢穩定性、提高認識，延誤功能障礙、增強自我形象、改善外觀、改善睡眠習慣、增強心理健康、加強其他健康生活方式（像是更好的飲食習慣與戒菸）。
老年人運動測試的特殊考量
平衡較差、神經肌肉協調力不好、視力較差、老年步態、骨質疏鬆、有骨關節炎負重限制和足部疾患者，使用功率腳踏車可能比跑步機好。不過要注意局部肌肉酸痛可能影響測試。為避免跌倒可在測試機上安裝扶手，不過會影響測試結果。
若使用跑步機測試，增加負荷可增加坡度而非速度，因為老年者反應較慢。需注意運動誘發的心律不整及高血壓。
老年者常合併多重用藥，可能影響測試結果（如高血壓、利尿劑、抗心律不整藥等）。
年齡較高者通常有多種慢性疾病，可能會影響體力活動。而且他們較不喜歡激烈運動，中等或激烈強度的運動對於體能欠佳的老年者可能就接近運動能力上限。所以可使用過去完整病史與身體檢查決定運動禁忌症，並且先做低強度（≦3MET）的運動。
年齡較高者通常有多種慢性疾病，可能會影響體力活動。而且他們較不喜歡激烈運動，中等或激烈強度的運動對於體能欠佳的老年者可能就接近運動能力上限。所以可使用過去完整病史與身體檢查決定運動禁忌症，並且先做低強度（≦3MET）的運動。
運動處方
1.頻率：每週至少5天做中等強度有氧運動（如倒垃圾，走到商店或辦公室的停車場），或每週3天做激烈強度有氧運動，或每週3～5天做綜合中等強度和激烈強度的有氧運動。老年人也應使用主要肌肉進行肌力強化運動以保持或增加肌肉力量和耐力（每週至少兩次）。
2.強度：依0～10分自覺指數量表，5～6分為中等強度活動：7～8分為激烈強度活動。
3.時間：中等強度活動，每天每次至少10分鐘累計30～60分鐘，每週達150～300分鐘或較激烈強度活動每天至少20～30分鐘，每週達75～100分鐘運動，或等量的綜合中等和激烈強度的活動。
4.類型：任何不會對骨骼壓力過大的活動均可：步行是最常見活動。水中活動或固定式腳踏車運動對負重耐力差者幫助較大。
其他特殊考量
為獲得最大運動訓練效益，應注意以下問題：
對於體力很差、功能受限或有慢性疾病會影響體力活動的老年人，剛開始參加活動時，強度要低、時間要短。
必須考量個人化、耐受性和喜好來增加體力活動度：對多數體能欠佳和活動功能受限的老年人可能要用保守方法。體力非常不好者，運動計畫早期階段應先做阻抗力訓練再有氧訓練。如果有慢性疾病無法達到最少建議運動量，也該盡可能活動以避免靜坐少動。
摘自 許宏志《頂尖運動員這樣避免運動傷害》/遠流出版
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