自行車運動正夯 只要健身 不要傷害 圖／邵心杰
手臂鐘擺運動。 圖／遠流出版社提供
闊筋膜張肌網球自我按摩。 圖／遠流出版社提供
文／許宏志醫師 圖／遠流出版社提供
近年來，自行車運動很夯，除了能健身，亦深具環保概念。然而，如果姿勢不對或運動過量，反而健身不成，徒增運動傷害。因此，在上路前，民眾需要把自己「裝備好」，才能騎得快樂、健康又安心。
近幾年來自行車運動非常盛行，因為這不僅是增進肌力、肌耐力與心肺耐力的中度有氧運動，奮力踩著踏板享受馭風快感的同時還能欣賞美景，所以深受國人喜愛。然而，並非「只要有腳就會騎單車」，無論是職業車手還是休閒自由派的車友，如果騎乘姿勢不正確，反而容易引發不同部位的痠痛或造成運動傷害。
自行車運動分成公路車、越野車、登山自行車等多種車種，以及騎的路程長短、地形變化對身體的負荷都不同。而使用車子的設計與人車互動的狀況，也會決定運動傷害的發生與部位。所以，選擇運動種類前，應先視自己的身體狀況而定。
自行車傷害的內外在因素
騎自行車不只是單單用腳踩前進，而是要運用身體的力量。人體被「設計」成應該是維持垂直的姿勢，因此一旦騎自行車時，身體太往前傾且維持同一動作太久，就會引發痠痛及肌筋膜發炎。很多人不懂得這個原理，而把力量分散至腳、手及頸部，長時間下來，當然會腰痠背痛、手麻、下背痛。這是因為沒有保持縮小腹、立骨盆的正確姿勢，身體過度傾斜所導致。所以，每騎二十到三十分鐘，最好就要停車，站在路邊活動活動，讓身體組織回復到「正常姿勢」，就可避免肌筋膜發炎。這是最重要的避免傷害的內在因素。
我在門診中也發現不少腕關節及肩頸疼痛患者，尤其是騎跑車型的人，把身體的重量都壓在手腕，就容易出現正中神經壓迫，導致手腕痛、手麻等類似腕隧道症候群症狀。而且由於身體放低，就常常有抬頭的動作，容易誘發頸椎問題。自行車引起的頸部疼痛原因，主要是因為把手過低、騎姿過低，造成看前方路況時頸部後仰角度過大，還有手肘打直手腕撐在手把上，握力過重，緊握煞車，使手肘不能彎曲，無法分散震動所致。
臀部、會陰的傷害，則多半來自坐墊過高，過度後傾，導致會陰及臀部與坐墊之間壓力較高。而膝痛症候群，則可能是因為踩踏踏板時，因為膝蓋太過朝內，以致拉到外側肌束，或是坐墊過低，造成膝蓋彎曲角度過大等因素引起。
另一個令車友不敢領教的傷害是會陰部神經壓迫，要選擇合適寬度的坐墊，太窄的容易壓迫會陰部神經。
運動醫學新概念
為避免騎車時施力不當，加上路面凹凸不平持續震動造成的疼痛，請記得四十五度原則：手臂與背部最好保持放鬆不要打直，腰部微微彎曲四十五度最舒服；而腳踏到底時，略為彎曲會讓身體更輕鬆。
騎單車時骨盆立起可避免恥骨壓迫會陰，並能在踩踏中，向前抬腿帶動下半身肌肉；為了更有效拉動大腿肌肉，拱背可使你脊椎彎曲，胸椎處的肌肉易於連接上大腿，連續拉動踩踏動作的肌肉群。
騎單車時，重點擺在下半身肌肉，將所有氣力都放在腿部動作上，如果上半身是緊張、沉重的狀態，雙手呈現緊繃，連帶上半身的每個部位（下巴、肩、背等）都會變得僵硬，導致花費太多力氣維持平衡，長時間下來又痠又痛，也很消耗體能。
這樣做，就能預防傷害
騎乘自行車時一定要戴頭盔，以避免頭部受到撞擊傷害。手腕與腳踝也要戴護套避免扭傷。可擦防曬乳與戴墨鏡，以避免曬傷與眼睛光害。長距離自行車賽，肌耐力很重要；短距離衝刺賽，肌力與爆發力很重要。因此訓練時要依據運動特性來作鍛鍊。
運動前的準備
運動前後應該遵循動力鍊方向，做伸展運動及輕鬆（不往前伏下）的騎乘姿勢作為熱身與和緩運動。騎完後記得做反向伸展與牽拉動作（例如往後仰伸懶腰的動作）。
運動後的舒緩與強化
保持訓練：記得鍛鍊完要做頸背腰的反向伸展操，手臂與腿腳則可使用網球或滾輪按摩後再做伸展，可減少疲勞性傷害。另外可鍛鍊肩關節與髖關節穩定肌群，強壯的骨盆肌有助於維持良好姿勢與減少背部疼痛。
鐘擺運動：讓手臂下垂，輕輕握拳或握啞鈴，將手臂前後或左右擺動。
柔軟度：自行車運動者常有腿腳肌肉緊繃的問題如髂脛束、腿後肌、腓腸肌等。網球按摩、滾筒運動與自我按摩都可幫助腿腳肌肉的放鬆，以減少膝踝關節疼痛。
強化訓練：由於特殊的伏屈姿勢，頸肩腰背和腿部肌群穩定度與強度夠，即可增進運動表現，並且預防傷害。深蹲與槓鈴運動很適合增進腿部肌力。
爆發力與穩定度：背部的核心肌群運動，如深蹲操便可預防下背痛與脊椎滑脫。
其他注意事項：另外要注意，車子輪子的高度不能過高，因為人體在正常行走的情況下，重心應該在肚臍下2公分的位置，而騎自行車時，因為身體前傾會造成重心偏離太多，如此一來，車子一倒就無法穩定住，而造成摔傷，引起骨折或扭傷，改善之道，是輪子不要太高，最好維持坐在座墊上時腳仍能撐在地上的高度。
而要預防肩胛骨間神經夾擊，以及頸椎神經的壓迫，則要避免頸椎往前太久，握把如果太低則要提高，而自行車的中間橫槓不要太長，即可避免脊椎重力壓迫太超前，而握把提高，也能減少為了保持眼睛朝前方直視時，頸部必須過度用力往上抬的動作，引起頸部痠痛。
關於自行車運動，最重要的防護措施，就是用正確的方式施力，用全身的力量前進，並且選擇適合自己身形的腳踏車，這樣才能享受馭風前進的快樂。
（摘自《頂尖運動員這樣避免運動傷害》，遠流出版）
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