單車安全常識

◎騎乘姿勢

雙肩放鬆、身體自然前傾，雙肘微彎握住把手。腰不要挺得直直的，否則不到半小時就痠了。手掌與手臂呈一直線，避免長時間壓迫手掌，會造成腕隧道症候群。正確的踩踏位置是用腳大拇趾關節踩在踏板的軸心上。

◎上下車姿勢

雙手抓煞車（固定車子不會亂動），車體微傾左邊，右腳從座墊後方跨上車及下車。
不要從座墊前面跨，容易勾到車架而跌倒。

◎避免常見危險動作

1. 儘量避免單手騎車，遇車友打招呼「動口不動手」，不必揮手。（台北市郝龍斌市長就是因為舉手向民眾打招呼，才分心翻車）
2. 不要邊講手機邊騎車，要養成停車再接手機的好習慣。 
3. 不要穿太寬鬆的褲子或裙子，以免被車輪捲入而翻車。最好穿單車專用褲，具排汗、透氣、防磨擦的功能。 
4. 儘量避免在視線不良時騎車，例如夜間或下雨天。 
5. 遇雨天騎車時，要穿兩件式雨衣，不要穿小飛俠式雨衣或輕便雨衣，因為寬鬆的下襬，易被捲入車輪。 
6. 外套不要綁在腰際，雖然看起來很帥氣，但容易鬆脫而被捲入車輪，要收進背包裡。 
7. 不要併排騎，要儘量靠近慢車道或右側成一路縱隊行進。 
8. 不要緊跟在前車之後，保持1～2車的距離。 
9. 不要載人或防礙視線的物品。 
10. 非不得已不騎上人行道。在人行道上應減速慢行，遇行人眾多則下車採步行前進。

◎正確的剎車技巧

1. 適當的剎車距離多利用點煞的方式；切記不要長時間持續按住煞車，因為會使煞車塊過熱，造成煞車力降低，發生危險！
2. 剎車技巧雙手同時剎車，只煞後輪容易打滑，只煞前輪容易造成翻車。養成兩手同時煞車的習慣，或先煞右手(控後輪)再煞左手(控前輪)，千萬不要只煞左手，會翻車。利用中指及食指或無名指採「點放式煞車」慢慢減速，快接近時才全煞。不要用全部手掌使力，以免力道過強一次煞到底，容易翻車。緊急煞車的同時，雙手伸直、手肘微彎並撐住把手，可避免身體重心往前移。

◎正確的上下坡過彎技巧

• 爬坡：身體往前傾貼近把手，臀部重心稍微往前，或直接站起踩踏，以增加衝力。採「S」型方式前進，可減輕陡坡的負擔。
• 下坡：身體往後壓低重心，臀部稍往後移，較不會翻覆。
• 過彎技巧：應減速慢行。右彎時右腳踏板在上，左彎時相反，避免踏板踫觸地面而跌倒。

◎正確的騎乘觀念

1. 隨時補充熱量，才有持續運動的動力，千萬別讓自己處飢餓的狀態。
2. 隨時補充水份，別等感覺口渴了才喝。
3. 適當的休息，每15-20k 休息一次，記得抒緩身體。
4. 預防抽筋，多補充含鈉鉀成分的食物或飲料。（如香蕉）
5. 要防曬，別因麻煩而不預防，這是防曬傷不是防曬黑的。
6. 保持下檔的乾淨及清爽。

◎騎程安全須知

1. 專心騎乘。
2. 出發前養成熱身運動，以防運動傷害(循序漸進,確保安全)。
3. 尊重路權，靠路邊騎乘。
4. 注意後方來車及停在路邊的車子。
5. 表明你的行進動向，就如開車一樣變換車道。
6. 注意力分配前30~40% 後70%~60%
7. 路途中注意路面高低落差。
8. 戴手套可吸震防滑，保護手腕。
9. 配戴單車安全帽，降低頭部意外撞擊的傷害。

◎單車安全帽選購標準

單車安全帽正確的配戴方式是「前圓後尖」，合格的安全帽不僅有經濟部商品檢驗局標章，內部發泡材質平均厚度2.5公分，最重要的後頸部有5公分厚度與椎狀設計，才能確保防護整個頭部。單車發生擦撞或頭部撞地時，騎士會向前翻滾，單車專用安全帽後方是尖型，可適當高度保護後腦，圓型的運動安全帽保護作用有限，建議單車族最好選用單車專用安全帽。

• 認明經濟部標準檢驗局的商品檢驗標誌：沒有通過檢驗的安全帽，外觀再帥勁都只是假象。
• 親自試戴：像選鞋一樣，唯有親自試戴，選購與頭型吻合的安全帽，不可太鬆或過緊，才具完整保護的效果。
• 帽沿須有彈性且不影響視野：遮陽、擋泥、裝飾用的帽沿不可固定黏死，否則衝撞時破裂的碎片可能割傷臉部。須選購具彈性的材質，遇撞擊時會自動彈開。
• 具頭鎖裝置更好：頭鎖可以扣住使用者的後腦勺，使安全帽不亂晃，增加安全及穩固。
• 帽帶材質不傷膚：因為與臉部皮膚緊貼，試戴後選擇柔軟、堅韌、不傷皮膚、且不會引起過敏的帽帶。

◎調整正確的座墊高度

依身高選對了單車的尺寸後，還得依腳長調整座墊的高度。座墊太高，肌肉會過度伸展容易拉傷；太低，腿部易因無法充分伸展而疲勞，膝蓋也會過度磨損，造成退化性關節炎。選購時可依以下原則：

• 坐在座墊上雙腳踩踏板，踩到底的腳應可自然彎曲才對。不要完全伸直（座墊太高），或是過於彎曲（太低）。
• 坐在座墊上，腳著地時需稍微墊腳才是正確的高度，若雙腳的腳板可完全著地則座墊太低了。
• 調整座墊高度時，切記不能高到露出座墊桿上的安全刻線，否則座桿支撐的距離太短，易斷裂造成危險。這時該換一部尺寸較大的單車才合適。

◎出發前的安全檢查

跨上愛車出發前，除了備齊安全裝備，還要檢查車況，因為一個小零件出問題，就可能釀成大悲劇。每一次出擊都讓愛車維持在最佳狀態。

◎騎自行車可能發生的運動傷害？
自行車運動為一長時間姿勢固定且動作重複性高的運動，不但會給予身體肌群與關節一定的負擔，固定的坐姿也會對脊椎施以壓力，並壓迫神經和血管，不正確的騎乘姿勢和態度，便會對身體造成傷害，了解常見的自行車運動傷害，進而採取適當的預防工作。以下根據身體部位列舉常見的運動傷害：

1. 頭部著涼：流汗吹風易受風寒，建議穿戴頭套、頭巾保護。
2. 肩頸痠痛：通常因手部姿勢不當，沒有良好的伸展，導致肌肉緊繃痠痛。
3. 手麻腫痛：過度緊握手把會壓迫神經，而路面顛簸所產生的震動也會藉由手把傳至手部造成痠痛。手肘應保持適度彎曲避免打直，可便於反應並提供緩衝。
4. 腰椎疼痛：主要是因自行車設定未能符合騎乘姿勢，而長時間的踩踏與路面顛簸帶來的震動，也會對脊椎、腰椎造成負擔。
5. 臀部痠痛：長時間的久坐或坐姿不當皆會造成臀部酸痛，調整姿勢、更換舒適的座椅或休息都可改善。建議自我練習以立臀坐姿，可有效避免前述問題之發生。
6. 腿部肌肉痠痛：肌耐力不足，常造成腿部肌肉痠痛的症狀，若過度用力很容易有抽筋的情況發生，嚴重的話會發展成肌腱炎。正確的伸展姿勢和坐姿，以及強化肌耐力皆有助改善。
7. 腳部關節傷害：正確的踩踏有助於下肢關節的訓練與保養，但若不當的踩踏姿勢或過度的施力，便會為膝關節和踝關節帶來更多的壓力和摩擦傷害。善用變速功能，下肢保持微彎即可避免傷害。
8. 足底傷害：不合適的鞋子會讓腳部因摩擦而受傷，未使用正確部位踩踏踏板也可能導致足底和足跟的疼痛。

多數的自行車運動傷害都可透過充足的暖身、合適的配備、符合身形的自行車設定、正確的騎乘姿勢、定時休息等來預防，若傷害造成則須接受適當的治療。

◎抽筋的快速自救法

嘉義長庚醫院復健科主任許宏志表示，騎自行車最常見引起抽筋的部位，第一個主要是在腳掌的彎曲肌肉，為「趾間肌」抽筋，第二個則是小腿的「腓長肌」抽筋，第三個部位是在大腿的股四頭肌抽筋，第四個部位則是後背部肌的大片抽筋。
這些部位的抽筋非常疼痛，不是一般人所能忍受，要如何快速止痛？最好的辦法是伸展，不要想用按摩的，按摩肌肉止抽筋痛的效果有限，一定要讓抽筋的肌肉，往抽筋相反的方向用力伸展。

• 腳掌（趾間肌）伸展法：腳掌抽筋時，要盡量把往下捲曲的腳趾，往反方向用力扳開。
• 小腿（腓長肌）伸展法：小腿抽筋時要趕快靠路邊，運用路邊的道路或大石頭，盡量把腿伸直、腳掌往上抬高，用力把小腿肌肉伸展開來。
• 大腿（股四頭肌）伸展法：大腿抽筋時，應該盡量蹲下來，如此股四頭肌才能伸展開，如果很痛蹲不下來，就把拳頭放在大腿後側和小腿夾住處，可以讓大腿彎度更大，讓股四頭肌得到伸展。
• 後背肌伸展法：如果是後背部肌肉抽筋，最好的後背肌伸展法，是蹲下來，做出用手環抱住膝蓋的「膝胸運動」，如此可讓後背肌極度伸展。

各種網路的抽筋偏方，都比不上肌肉伸展，因為痛痙攣是肌肉不受腦控制，自己產生的收縮，此時可能造成肌肉撕裂，以及包在肌肉內的血管被壓迫，而進一度引起肌肉缺氧，把肌肉牽拉往反方向伸展的動作，可以避免肌肉破壞性拉傷，也可以防止肌肉內血管被局部壓迫更缺氧，止痛效果最快、最好。

◎預防抽筋小撇步

即使學會了如何快速搶救抽筋症狀，但是抽筋一痛起來，還是挺嚇人的，最好還是學會如何事先預防比較好，嘉義長庚醫院復健科主任許宏志介紹大家有效預防抽筋的方法，還有運用老一輩智慧的有效偏方，也能有效預防抽筋哦！

• 休息蹲站做伸展所謂的預防抽筋法，就是治本，因為抽筋大部份來自肌肉的疲勞，所以在騎自行車時一定要注意隨時要停下來休息，伸展全身的肌肉，避免肌肉過度緊繃，吹吹風、喝喝水，則能預防體溫及肌肉過熱，如果不知道應該如何伸展肌肉，他說，只要蹲一下、站一下，蹲、站本身就是很好的肌內伸展運動。
  
• 補充加鹽水或運動飲料肌肉會抽筋，大多也是因為電解質的不平衡，許宏志提醒，一定要注意身體鈉、鉀、鎂等電解質的補充，如果流了很多汗，則要注意水裡面要加點鹽，最簡單的就是補充運動飲料，但是一般的運動飲食鈉往往過高，可以用運動飲料加三分之一到二分之一的水來稍加稀釋，就不怕鈉會過高了。
  
• 運動別喝碳酸飲料但是要特別注意的是，很多人會覺得，流過汗以後，來瓶冰冰涼涼的可樂或汽水最舒服了，許宏志提醒，運動時千萬不要喝碳酸飲料，因為碳酸飲料會把肌肉內的電解質帶走流失，而使體內電解質變得不平衡，所以老一輩的人說，在發燒時要喝沙士加鹽，就是怕體溫過熱流汗後，會引起電解質流失。
  
• 一手運動飲料一手香蕉而許宏志最喜歡推薦大家的，就是運動中或運動後吃香蕉，他說，他常跟運動員說，休息時最好一手拿運動飲料、一手吃香蕉，因為香蕉裡有很多鉀離子，補充了各種電解質，就可以避免電解質不平衡引起抽筋。
  
• 冰冷敷如果騎車騎得很久，肌肉有點發燙，建議最好可以用冷水冰敷一下肌肉，或是用冷水把肌肉沖涼，降低肌肉的溫度，也有助預防肌肉過熱發生抽筋的危險。
  
• 堅果類天然神經安定劑可防夜間抽筋還有人則是晚上抽筋，擔心是不是白天騎車騎太久引起肌肉抽搐？許宏志解釋，和運動有關的肌肉痛痙攣，通常都是在運動後馬上發生，如果肌肉到了晚上才收縮，通常是和神經老化，或是壓迫等素引起的夜間抽筋。而電解質不夠也會引起夜間抽筋，但多發生在老人及女性的停經期前後，因為停經會因荷爾蒙不足造成鈣離子流失引起抽筋。

要安定神經，預防鈣離子不足，除了可以補充鈣片以外，建議多吃一些天然的神經安定劑，老一輩的人常喜歡吃核桃、杏仁、花生等堅果類，就是很好的天然神經安定劑，以前老人愛喝杏仁茶，要不就喝些杏仁牛奶、花生牛奶，就可以顧肺顧筋絡。

台式運動飲料：楊桃湯
如果沒有腎臟疾病以及心臟疾病，台灣傳統楊桃湯就是很好的台式運動飲料，許宏志說，楊桃含有很高的鉀離子，楊桃湯裡的楊桃肉就像是醃蜜餞一樣，用鹽醃過，鈉多鉀也多，所以老一輩的人運動完後做粗重工作後，都會喝點楊桃湯，老一輩的人，真的很有生活智慧。