2015年12月28日 星期一

選鞋不只是美觀問題,選雙好鞋是健康的關鍵(丁彥伶記者專訪)

為什麼膝蓋總是痠痛?腰背也常莫名痠痛?
您可能不知道,從下半身到上半身的痠痛,
都可能是因為穿錯鞋引起,
選對鞋子不僅能避免痠痛、預防跌跤,還有益健康!

穿錯鞋痠痛發炎問題多
1. 鞋跟太高
   高跟鞋因為可修飾身材比例而受到女性朋友的歡迎,但鞋跟太高會讓腰椎前傾角度加大,身體重心向前移,容易造成腰背肌肉、髂腰肌、髖膝踝部關節的韌帶承受過大的壓力、腰椎小面關節受到擠壓,而引起腰痛,以及髖、膝、踝關節的疼痛與退化。
同時因為全身重量幾乎都集中在大腳趾與第二腳趾根部,不僅腳趾及腳板會痠痛,還容易造成腳掌韌帶慢性拉傷、趾骨關節提早退化,高跟鞋也讓踝關節不穩定而急性扭傷。

2. 鞋頭太尖
   腳趾外翻是女性常見的問題,輕者變形疼痛,重者甚至必須開刀治療,引起腳趾外翻的原因,最常見的是鞋頭太尖,使大腳趾長時間擠壓或跨到第二腳趾上,或因腳趾往中間擠壓,腳趾中趾往上蜷曲形成「鎚狀趾」,或小腳趾跨到第四趾的小腳趾內翻,腳趾變形壓力如果過大,就會引起附近的滑液囊因摩擦過度而發炎疼痛。而大家常聽說台語的「凍甲」,就是腳趾甲往旁邊的肉長,也常是因為鞋子太尖引起的。

3. 楦頭太窄
   有些鞋款為了展現秀氣外觀,楦頭常做得窄窄的,腳掌寬的人如果硬穿,就容易因前腳掌受壓不均,腳趾及腳掌磨出硬皮、雞眼及硬繭,甚至可能引發腳趾間的摩頓氏神經瘤而引起麻痛。

4. 人字拖、拖鞋式涼鞋
   近幾年流行的人字拖,及許多女性喜歡穿著沒有鞋帶的拖鞋式涼鞋,由於腳踝後面缺乏固定,使大腳趾和第二趾必須更用力夾住鞋子,腳底及趾間肌肉也要用力夾緊才能不讓鞋子滑掉,因此常造成趾縫磨破皮,以及腳底與趾間肌腱痠痛,造成足底腳趾屈曲肌腱傷害。


穿鞋傷腳  怎麼處理

1. 腳底長繭生厚皮
   選鞋不當,腳底的傷害首當其衝,前掌、腳趾內外側長繭,或腳底生厚皮都是常見的問題,可先用溫水讓腳底皮膚變軟,再利用浮石或磨砂產品將厚繭及硬皮磨薄,之後使用含有水楊酸或尿素等可軟化角質並保濕的護足產品,保持腳底皮膚的柔軟。想避免腳底厚皮和繭復發,除了選擇合適的鞋子,也可選購蹠間墊和前掌防滑墊墊在容易長繭的部位減壓。

2. 疼痛惱人的雞眼
   當腳底硬皮或繭沒有好好處置,腳底持續壓迫,就可能變成雞眼引發疼痛,處理雞眼可先用溫水軟化,把雞眼磨掉一層或用指甲刀、銼刀剪開,再使用藥局購買的「治疣液」等含有水楊酸等軟化角質的藥物,約12星期可改善。但不建議使用雞眼貼片,以免貼片滑動造成其他部位皮膚受傷。如果是病毒引發的疣,就不能剪開,最好到皮膚科做冷凍、電燒或藥物治療。

3. 新鞋磨腳長水泡
   穿新鞋或爬山、健走時,容易在後腳跟磨出水泡,建議穿新鞋或健走、爬山等前,可用後踵薄貼預防後跟磨傷,處理小水泡不要弄破,直接用消毒貼布保護,避免磨破而感染,較大的水泡則要先消毒,用消毒過的針頭刺破水泡,再塗上消毒軟膏包紮,以避免感染。

4. 扭傷或肌肉拉傷
   腳踝扭傷是穿高跟鞋最常見的傷害,扭傷或肌肉拉傷的時候,最好立刻休息,48小時內,每34小時要冰敷20分鐘,以預防受傷的組織繼續滲出組織液而腫脹發炎,用繃帶將腳踝固定,休息時腳抬高,48小時後則改用熱敷以利消腫。

您適合什麼鞋
台灣人適合楔形鞋與方頭鞋
  外國女明星穿著細細窄窄的鞋子,看起來總是美得讓人也想買一雙,不過西方人的腳趾比較細長,腳板也比較窄,而台灣人的腳趾多半比較粗短,腳板比較寬,所以歐美流行的鞋款並不見得適合台灣人,如果硬買來穿,不是鞋子變形,就是腳磨出水泡、雞眼,因此建議選擇楦頭比較寬的方頭鞋或楔形鞋。

扁平足要選鞋底弧度高的鞋
  很多人都不知道,台灣有7成左右的人屬於輕微扁平足,只有2成多的人足部結構正常。扁平足的腳板通常較寬,除了應選擇較寬板的鞋子外,最好選擇鞋底弧度,也就是「鞋柄」的部份,在腳弓的地方抬高,減少腳底壓力。

高筒鞋可避免扭傷
  走路常扭到腳的人,很可能是腳的感覺神經或是平衡感回饋不佳,因此容易發生腳板翻轉。要避免這類情形,最好選擇能把整個踝部包住的高筒鞋、短靴或長靴,讓腳板與腳踝一起固定。

平底鞋不一定健康
  高跟鞋穿久了容易引起膝蓋退化、腰背痠痛,那換平底鞋就好了嗎?其實平底鞋不見得比較健康,事實上這兩年流行超低平底鞋,鞋底非常薄,幾乎沒有避震作用,走久了就容易造成跟腱發炎、足底筋膜炎,甚至讓人腳底痛到不能走路,所以鞋跟至少要有半吋高,才有助吸震增加腳底與足跟的緩衝。

聰明穿高跟鞋
  雖然從醫學角度提出穿高跟鞋引發健康問題的報導很多,但女性朋友還是無法抵抗高跟鞋迷人的魅力,高跟鞋真的不能穿嗎?許主任說,固然太高的高跟鞋易引起腰背痠痛及膝關節退化,不過適當的鞋跟高度,能讓重心稍微向前,將集中在腳後跟的壓力分散到前腳掌,減輕跟腱的壓力。而適當的高度對扁平足來說還能變成人工足弓,增加防震作用,還有研究認為,穿高跟鞋踮腳走路,能訓練骨盆肌,減少尿失禁,大腿四頭肌也會變得比較強壯。
  不過高跟鞋理想的高度是3公分,最高也不要超過5公分,否則鞋跟每增高1公分,腰椎及腰背肌的收縮就會成倍數增加,而且腳踝和後跟最好有鞋帶固定,才能預防扭傷。

氣墊鞋非萬靈丹
  氣墊鞋往往與「健康鞋」畫上等號,但氣墊鞋真有那麼神奇嗎?氣墊鞋可分散腳底衝擊力、強化足底彈性,具有支撐作用,確實可改善足底筋膜炎及跟腱炎的症狀,也能延緩足跟蜂巢狀脂肪層因過度壓力萎縮變形等退化,符合健康鞋的概念。
  但氣墊鞋並非萬靈丹,若有扁平足及高弓足等足部構造不正常的現象,氣墊鞋也無法完全改善,還需要合適的腳弓墊等功能性輔助墊。選擇氣墊鞋時需要注意氣墊的硬度,氣墊太軟,支撐力容易不足,氣墊太硬則會缺乏彈性。

好鞋的基本條件
不管選擇穿何種鞋,要穿得健康,一定要有以下基本條件:
1.鞋底要有彈性:可減輕腳底的壓力。
2.鞋後跟要硬:穩定踝關節。
3.鞋中要有韌性:穩定腳底板不會外翻或內翻而拐腳。

4.鞋前要軟:腳趾和腳掌間有折線,便於完成行走時腳趾和腳掌的分解動作。

為何我們腳板痛?

腳板痛又稱足底痛,
是復健科門診最常遇到的問題之一。

一般來說此症在女性較男性常發生,而以前足痛最為常見。
足底痛經常合併行走不良、正常步態變差後產生繼發性疼痛(如膝蓋痛、臀部痛、下背痛)。老年人、肥胖者、運動員、長期站立或走動(如老師或櫃姐)等特別職業者也容易發生足底痛。
對一般人來說,運動量突然增加或運動類型改變也常會產生足底痛。
運動員也是常發生足底痛的族群,如體操選手經統計約有21%有此症,而跖跗韌帶損傷、壓力性骨折、下背痛與舟狀骨骨折也是常見合併發生問題。
除了頓挫或扭傷引起的急性足底痛之外,許多慢性反覆發生的足底痛經常是多重原因所累積合併造成,要根本治療則需釐清真正原因。例如年輕女性足底疼痛可能原因是因為先天性扁平足加上長時間站立,造成足內翻長期拉扯足底筋膜與肌腱所致。另一例子則是老年人足底痛X光檢查後常見足跟骨刺,但真正原因可能是足底筋膜老年化變硬,或者因足跟脂肪墊萎縮造成吸震力變差合併導致足底痛。

1. 足部結構問題:
如扁平足、高腳弓、足內翻或外翻等。
如同身高與長相一般,各人足形也各有不同,從短寬到長薄,趾頭的粗細語長短,在穿不同鞋具下會有不同反應。因此挑選一雙合適自己的鞋子很重要(下一篇文章會介紹)
足部的支撐結構是由數塊腳掌骨由肌腱韌帶包覆而成,因此腳骨間的相對位置與韌帶肌腱的強度都會影響行走時足部的穩定度。而當中鞋具的鬆緊包覆度是很重要的決定因素。若足部楦頭較寬(腳趾根部的腳掌寬度),或足背較厚實者,穿尖頭鞋或鞋盒較緊時,會因過度擠壓腳趾或腳掌而造成疼痛。

2.皮膚疾病:
包括指甲疾患、雞眼和結繭、黴菌感染、皮膚因乾燥或受傷產生裂紋等也會造成足底疼痛,有機會可以常和足底『面對面』以找出問題。

3.肌肉問題:
小腿連接至足底的肌肉群,因為過度使用(如長時間站立、跑步等)或不當使用(突然加速減速跑步或扭傷等)造成肌筋膜疼痛症,常會有足底的轉位痛,而事實上病灶其實在小腿。或由於足部趾間肌因為足弓結構不穩定而長期緊繃或收縮力道不平均(如穿了太寬鬆鞋襪,造成行走時腳趾經常要抓緊)造成局部激痛點,在行走時緊繃而誘發疼痛;或因關節旁兩側肌肉牽拉力量不均造成趾節偏移,也會造成不同類型的足底痛。

4.肌腱韌帶問題:
年紀增加或受傷後造成包覆腳掌骨的韌帶鬆弛,造成腳掌穩定度變差,行走久後造成其內軟組織牽拉摩擦發炎疼痛,或足底筋膜因老化或反覆發炎變硬彈性降低、過度使用摩擦、周圍的脂肪墊變薄吸震力不足、等原因也會造成足底痛。

5.滑囊問題:
人體有150個以上的「生理性滑囊」,為分泌滑液的滑液膜所形成的囊狀構造,外側常包著網狀血管群,主要分布在骨頭、肌肉肌腱間、身體表面常會摩擦到的地方,及肌腱連接骨頭突起處(如膝蓋和腳跟),對附近肌肉肌腱活動時可能發生的碰撞和壓力提供潤滑緩衝的功用。若因過度活動或受傷造成滑囊發炎也會產生疼痛。

6.神經問題:
分布至足底的神經因疾病影響(如糖尿病)、擠壓(莫頓氏神經瘤)或壓迫(如踝管症侯群)造成不同部位程度足底的麻木灼痛感。

7.骨骼軟骨問題:
由於腳掌關節的退化性關節炎、關節間空隙因韌帶鬆弛或骨頭相對位置偏移造成窄縮擠壓、或軟骨磨損造成碎片或剝脫之後發炎也會造成疼痛。先前正常發生於大腳趾、蹠趾關節的副骨或種子骨因不當或過度使用摩擦發炎也會產生足底痛。在運動員或長期跑步者有時也會見到第五掌骨根部的壓力性骨折,而造成外側中間足底疼痛。

足底疼痛的原因常因人而異、因工作運動型態而異、因男女老幼狀況而異,因此需要專科醫師的病史詢問、身體理學檢查、行走步態的動力鏈分析、以及X光、超音波、核磁共振等影像學以得到正確診斷。唯有正確的診斷,其後的治療和運動建議才會有效並避免復發。

我們可以先注意或記錄什麼以便和醫師有效溝通討論?

1.病史:足底痛是間歇性還是持續的?
持續疼痛常表示傷害較嚴重,或是有症狀類似受傷的內科疾病。
間歇性疼痛常伴隨特定觸發疼痛的情況,如足中外側的骰骨鬆脫,在正常行走時並無疼痛,但走在不平的地面上,因掌骨間相對移動造成誘發骰骨鬆脫時則會造成劇烈疼痛。

2.足底痛的性質像什麼?(悶痛、刺痛或燒灼般疼痛?)
急性的關節肌腱損傷常引起劇烈疼痛。悶痛隱痛多發生在慢性疾病。如僵硬拇趾症會導致足底鈍痛,而急性趾節扭傷或軟組織損傷(草皮趾)常在不當運動(如墊腳尖又施力下壓腳掌關節)後常引起單一關節劇烈疼痛。若有燒灼般的火辣疼痛感則要懷疑神經受損,而跗管神經壓迫往往會引發足底部的燒灼性疼痛。

3.足底痛會傳導嗎?
若有傳導痛則可能有足部神經受刺激。如踝管症侯群(通過腳跟處往足底延伸的神經受壓迫)常引起足底疼痛。而莫頓氏神經瘤(趾間神經因受壓迫反覆發炎形成神經瘤)則在壓迫時(如穿尖頭鞋或按摩時)會引起局部蹠趾關節的疼痛。

4.其他相關症狀(如麻木、感覺異常)嗎?
若有通常表示病源來自脊椎或周邊神經壓迫,而且除足部疼痛症狀外常會有其他腰腿膝腳的症狀。

6.是否會夜間痛(患者足部不承受重量時發生的疼痛),或僅在負重時發生應力痛
壓力性骨折和關節炎常會產生夜間疼痛。睡眠性疼痛也可能來自腫瘤或糖尿病性神經病變等問題。足底筋膜炎、肌腱和蹠骨問題通常不會導致夜間疼痛,通常需要足部負重時才會引發疼痛。

7.疼痛是否發生於特定受傷、運動或工作活動變化後(如大幅增加跑動距離)?
過度使用損傷最常見的病史,是過度增加或改變運動負荷量、突然改變運動型態(如慢跑時改打籃球踢足球)造成足部累積過多壓力所致。如跟腱炎引起的慢性足跟痛,可能來自數週內過度跑步累積的壓力,而急性肌腱勞損足跟疼痛可能是在特定訓練中突然增加訓練量所致。

8. 發生疼痛時鞋底有沒有特殊磨損的地方?
鞋子磨損的樣子可用來判定走路跑步的步態是否有無力、漸進的足弓塌陷、或疼痛引發的步態變化等。例如後足內翻過多和跟骨外翻的跑者,其鞋底可能顯示內側腳跟磨損增加,而腳跟外側邊幾乎沒有磨損。

9.有沒有重要的慢性疾病(如糖尿病)?
許多慢性疾病會影響肌肉骨骼系統。特別是糖尿病會導致周邊神經病變而影響足部感覺導致腳容易受傷而不自知,以及引起腳掌關節的缺血性壞死而產生關節炎。
痛風常會影響大腳趾關節,引起紅腫漲痛,而患者通常不會察覺先前有任何特定腳趾損傷。

10.過去一年中有沒有體重顯著增加
體重增加會影響站立或行走過程中的足部結構。如足底筋膜炎常在體重顯著增加後發生。

11.有沒有什麼特殊方式可以緩解疼痛
如腳拇趾滑囊炎、拇趾外翻或莫頓氏神經瘤的患者穿楦頭較寬的鞋子疼痛便可緩解。或者扁平足或中足不穩定的患者,使用足弓墊或中足固定約束護套可以提供支撐力改善足痛。足底筋膜炎的患者則可用足底矽膠支撐墊來避免過多摩擦導致疼痛。

12.婦女有無懷孕或懷孕導致體重增加?
懷孕期婦女會因荷爾蒙變化而產生韌帶鬆弛進而影響足部的穩定和吸震力。加上懷孕體重增加,可能會誘發蹠骨部位的疼痛或足底筋膜炎。


足底痛怎麼治療?

最重要的三個觀念:
『診斷正確,治療才會有效。』
『診斷正確,治療才會有效。』
『診斷正確,治療才會有效。』

除了頓挫傷引起的急性足底痛,其他足底痛通常合併許多原因,如行走跑步時的動力鏈偏移、肌肉力量不平均造成附近組織的牽拉壓迫、肌腱炎或神經壓迫等。唯有找出正確的病因才能有效治療。


而完整的足底痛治療也包括了:行走跑步時的動力鏈調整、足底小腿特定肌肉群的鍛鍊、肌肉激痛點的針刺、受損肌腱韌帶的增生修復注射、穿著適當的護具與鞋子等。

2015年12月22日 星期二

教室似診間 授課如看診

這是我第二次參加xdite的課程,內容是關於Growth Hack實作。為什麼工作忙碌還要寫心得?因為這課程值得好好推薦。

週末一早來到上課地點,同組朋友好奇的問我:醫師也需要上這種課?我先笑而未答。

作為一個復健、老年、運動醫學科醫師,我的門診總是充滿著各式各樣的病患,從出生一個月到102歲,上班族、農漁民、工程營造到開店老闆都有。面對各種不同的疼痛,除了仔細聆聽用心檢查外,最重要的就是在短時間內找到病患最重要的問題。離開都會到鄉間服務後,看診醫病更需要真誠與實力,不識字對醫療不熟悉的長輩回診的理由常只是:『醫師治的好病』和『醫師讓我信任』。

在最常接觸的肌痛症診治中,通常我會請病患用一句話或一根手指指出自己最不舒服的位置,然後再結合病史和檢查結果抽絲剝繭找出真正的病灶,對病患用他熟悉的語言配合繪圖或模型解說病情之後,在根據動力鏈分析結果再進行治療。常有國內外的住院醫師或醫學生來跟診,也是想學習這套以實務治療為導向的診治法門。

       今天聽完這堂課後,我的感想是:『天下極致武功道理若相通』,我在行醫20年超過十萬人次以上的門診中領悟到的道理,xdite在這門growth hack不但可以用精確的定義說出來,並且用數據分析呈現承接前後的重要性。更重要的是,如同我教導學生住院醫師再三強調的,任何學問都應該不打高空、不紙上談兵、童叟無欺、以快速能用實戰為目的讓新手能夠很快獲取能力。xdite的這門實作課讓我明白感受到:
『一句話切入重點』
『真正能上手的實務課程』
『讓人信任的有用內容』
『簡單明瞭清楚易懂』

有這些功夫的醫師我推薦,
有這樣內容的課程當然更該推薦。

課程結束離開前,看著仍被包圍無法下課的 xdite,我回答朋友:『現在你覺得我該不該來上呢?』

我們給彼此一個會心,滿意的笑容。

因為我們知道,大家課後還會在slack上繼續碰面,相互切磋。

這是我做的網頁,歡迎大家來看看。



2015年12月17日 星期四

運動前該不該「拉筋」?

我寫的合記出版社的物理與復健醫學『運動傷害的復健』章節,
和『脊椎徒手治療』兩
書中都有講。

談牽拉(拉筋)要先瞭解柔韌性,且要依運動類型討論。

在關節活動的主角肌肉肌腱單元中,延長度肌肉遠大於肌腱(約955)。所以所謂的牽拉,應該說是拉肉(肌肉)遠多於拉『筋』(肌腱)。
要增加肌肉的延展性其實提高溫度就有效果,因此運動前『暖身』效果優於『牽拉』。

先前觀念以為運動前牽拉理應可以預防傷害,其實醫學證據並不多。
柔韌度過大反而容易受傷和影響表現,過度牽拉引起的關節鬆動更容易造成傷害。因此適當的牽拉很重要。

以跑步來說,柔韌性較差者在同距離速度運動下的耗氧量還較柔韌性高者要來的少。
以女性足球來說,衝刺前做靜態牽拉會導致運動表現變差。

美國運動醫學學會建議的柔韌性運動為
模式:對包括下背與腿後肌肉群的靜態、動態、本體神經誘發的牽拉
強度:到輕微感覺緊繃但沒有不舒服感
持續時間:靜態牽拉15-60,6秒收縮後繼之以10-30 秒輔助牽拉
頻率:每週至少2-3
重複:每肌肉群每次4重複以上

2015年12月14日 星期一

腳踝傷 車友不可承受之痛(欣單車專訪與補遺)


腳踝傷 車友不可承受之痛


這是2013.7 欣單車丁彥伶記者的專訪。
踝部扭傷最常見三個部位是:
1.外側的距腓韌帶,
2.內側的三角韌帶,
3.高位的脛腓韌帶。
另外中足的跖跗關節韌帶損傷也常見到。

值得注意的是,
小腿腳掌交界前方的脛腓韌帶,
往往是診斷難治性踝扭傷的關鍵。

韌帶損傷常起因於急性扭傷,
但也是動力鏈改變之後的結果。
可說是因也是果。

只有找出扭傷後下肢步態的改變,比對出偏移的動力鏈,

針對緊繃肌肉群做調整,才能避免進一步的傷害與復發。

http://solomo.xinmedia.com/bike/4437-Ankle

2015年12月13日 星期日

足底痛到底熱敷還冷敷有效?

Q:足底痛到底熱敷還冷敷有效?
足底疼痛常見原因有五個:
1.老化足底筋膜,彈性延展性變差,長時間不動(如睡眠)後變緊早上起來第一步踩下會疼痛。
2.足底筋膜發炎,因為過度使用(如跑步)或不當使用(踩到硬物)造成局部發炎,越走越痛。
3.足底脂肪墊變薄,可能因為老年退化或先前受傷,造成足跟部緩衝下降導致走多了會疼痛,或穿硬跟鞋久了更痛。
4.足後跟神經壓迫,常見於糖尿病患者,引起後跟神經壓迫,有足跟麻痛現象稱踝管症侯群。
5.足底肌筋膜疼痛症的轉位痛,通常為足底跖方肌的轉位痛產生足底疼痛感。

在上述1.5熱敷可能有效,
2.5的急性發作時用冰敷可能有幫忙。
診斷正確治療才會見效。
相信自己腳治療後的感覺最重要。

2015年12月3日 星期四

2015.12.1 長庚醫訊激痛點介紹

2015.12.1的長庚醫訊,有我寫的『激痛點』介紹。
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1511090#.VmCM3HYrIZ8