2018年1月23日 星期二

令歐美人士崩潰的超夯「亞洲蹲」 你蹲得下去嗎?(許宏志醫師安可人生專訪)

最近覺得自己「好棒棒」,原來我們經常無意中做的「隨便路邊一蹲」居然被認為是有益健康的好方法!近來在外國不少社交網站中,許多西方人都在討論「亞洲蹲」,大家都很驚訝經常在亞洲的街頭看到有人就這樣蹲在路邊聊天、吃東西、看書……,這對他們來說真是不可思議。
因為要這樣蹲下來可是很困難的事,就連幾年後即將舉辨奧運的日本,也擔心他們多數為蹲式的公廁可能會讓因為奧運而來的眾多西方遊客視為畏途,編列大筆預算改變成坐式公廁,「亞洲蹲」真的那麼難嗎?
為什麼西方人很難像我們這樣蹲下來?嘉義長庚醫院暨廈門長庚醫院康復科召集人許宏志說,經過臨床觀察,歐美人很難蹲下來,首先是他們的生活環境中需要蹲下來的機會很少,二來則是因為歐美胖的人很多,肚子大、體重壓力大,讓很多人無法做那麼深的蹲踞姿勢,並不是因為亞洲蹲有多困難。
所謂的亞洲蹲,通常是雙腳張開略比髖部寬,蹲下後後跟著地,胸部可以貼胸;但多數人會把雙腿打開置於胸擴兩側才能蹲得久,不過有些人確實是真的無法蹲下來的,無法蹲下來甚至還常是台灣男性服兵役前被淘汰退訓的原因之一。
許宏志說,高足弓症的人無法蹲下來,有些人先天有跗跟關節聯合(Tarsal coalition),跗骨在腳跟跟骨前的骨頭,正常應該是分開的,但是有部份人因為跗骨和跟骨黏粘致使腳無法往上蹠曲,所以蹲下來的時候後跟無法著地,必須採用墊腳跟的方式蹲,否則會跌倒,但也因此無法久蹲。
而腰椎問題也會影響蹲姿,有些人先天第五腰椎和第一薦椎黏在一起,形成「腰薦聯合」,所以蹲不下來,還有先天髖臼關節太窄,患有股骨髖臼擊(Femoral acetabular impingement)的人也很無法支撐住蹲下來的姿勢。
但排除這些先天結構問題以外,如果發現自己很難蹲下來或無法久蹲,必須注意可能是腰椎發生問題、膝關節損傷等引起,最好要檢查一下是否需要治療,即使是先天結構上形成,也可能容易引發病痛;例如跗骨聯合症患者從小就容易有反覆性扭傷和足弓疼痛,甚至會引起小腿痙攣,需要復健或進行關節固定治療等。

減肥?健身?「亞洲蹲」真有這麼神?三個步驟讓你健康蹲(許宏志醫師安可人生專訪)

亞洲人一蹲可以蹲個幾十分鐘、幾小時的令歐美人瞠目結舌,連帶地也讓許多人開始形容「亞洲蹲」有多利於健康,除了有健身專家指導練習亞洲蹲可以健身雕塑身材以外,也有人說蹲踞的動作有利於大便通暢、改善便秘,甚至還能對抗糖尿病、緩解背痛、提升體能、延緩癡呆、延年益壽…….等等,嘉義長庚醫院暨廈門長庚醫院康復科召集人許宏志說,亞洲蹲沒有那麼神奇,而且不需要蹲那麼深,蹲踞的時間太久,對膝關節壓力太大可能形成傷害,還可能使血管損傷。
許宏志說,過去有研究論文分析蹲著尿和站著尿的差別,結果顯示,蹲著尿時的殘餘尿量比站著尿的時候少,顯示蹲尿有擠壓效果,對因為攝護腺肥大容易有餘尿的年長者來說,如果蹲得下來,或許有助改善餘尿損傷膀胱的狀況,而研究也證實蹲式馬桶比坐式馬桶排使順暢度更高,因為蹲著時內壓高,擠壓直腸排便比較順暢。
至於說亞洲蹲可以雕塑身材?許宏志說,其實蹲下來時對腰部和膝關節的壓力比較大,蹲太久對於加重膝關節退化,如果真的想要雕塑身材,不必整個蹲下來,半蹲式的深蹲才可以使大腿和臀部肌肉用力,亞洲蹲的幫助不大。而說到亞洲蹲有助抗糖尿病、緩解背痛等等,他也認為言過其實,吹噓得太神奇。
但有的時候站太久又沒有地方可以坐的時候,蹲下來確實可以緩解久站的疲勞,要如何蹲才不會造成傷害呢?許宏志提醒,其實蹲坐的姿勢對膝關節和髖關節面會產生很大的壓力,所以蹲下來的時候最重要的一定要稟持「慢」的原則,否則傷害大於健康促進。

如何健康蹲?
1.雙腳打開略寬於髖關節
2.腳尖朝前,膝蓋朝著腳尖,慢慢蹲下
3.想像屁股底下有一張椅子,蹲到屁股坐在椅子上,大腿和小腿呈90度角,膝蓋盡量不要超過腳尖,感覺大腿四頭肌和臀部肌肉用力,撐住30秒,練熟悉了可以延長深蹲下來的時間。

不過很多人還是無法很正確地深蹲,蹲錯了會加重膝關節的壓力,所以可以選擇「靠牆深蹲」,就是貼著牆壁站,然後慢慢蹲下,直到大腿和小腿呈90度角,數30秒,站起來,休息5到10秒再做一次,每個循環做12到15次,一天可以做三個循環,慢慢的肌肉練起來,膝關節痠痛的問題會逐漸減輕。
其實可以蹲下來是一種「能力」,如果蹲不下來可以檢視自己健康是否有狀況,但是短時間蹲可以,不能長時間蹲,許宏志提醒,因為蹲踞的動作會造成局部缺血,蹲久了局部缺血太久,血液及氧氣不足,不但代謝的廢物出不去,站起來時血液再迴流進來,對血管或腳部組織會形成「再灌注」的傷害,而年紀大的人也容易有姿勢性低血壓,所以不要被誤導,以為「亞洲蹲」是多健康的運動,偶一為之可以,但不要長時間蹲著。